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Walking Technik - Die 10 LVN - WALKING - Ge(h)bote !

Im Gegensatz zur Sportart "Gehen" wird mit der Hüfte nicht rotiert. Der Oberkörper bleibt ruhig und aufrecht, die Schultern werden nicht angezogen, sie bleiben locker hängen. Brustkorb heben, Blick ca. 5 m voraus auf den Boden.  Den Kopf nicht hängen lassen. Das drückt auf die Brust und erschwert das Atmen.

Die Arme schwingen gegengleich (rechter Fuß, linker Arm sind vorne — also wie beim ganz normalen Gehen) leicht angewinkelt parallel zum Körper. Die Arme nicht vor den Körper bringen (kein "Babyschaukeln"). Die Hände nicht fest schließen, aber auch nicht (wie beim Marschieren) gestreckt öffnen. Stellen Sie sich vor, sie halten zwischen Daumen und Zeigefinger ein frisch gepflücktes Blatt. Auch am Ende Ihres Walkens müssen Sie das Blatt noch halten und es darf nicht zerdrückt sein.

Bei der Vorwärtsbewegung des Armes die Hand bis mindestens Brusthöhe heben. Höher als Schulterhöhe ist nicht sinnvoll, da die Vorwärtsbewegung durch zu hohe Arme gebremst wird.

Warum soll man eigentlich betont die Arme beim Walking anwinkeln und die Ellbogen nach hinten ziehen? Brust und Rückenmuskulatur werden durch das betonte Zurückziehen der Ellenbogen stärker bewegt und geben dem Körper dadurch einen Vorwärtsschub.

Die Füße betont mit der Ferse bei leicht gebeugtem Knie gerade nach vorn aufsetzen und deutlich über den ganzen Fuß bis zu den Zehen abrollen. Ein Fuß bleibt immer auf dem Boden. So wird die Belastung der Gelenke um ca. 2/3 gegenüber dem Joggen verringert (Wegfall der Flugphase!).

Die Schrittlänge kann nicht in Zentimetern angegeben werden. Sie müssen, passend zu Ihrer Körpergröße, zum Gewicht, der Geschwindigkeit, die Sie walken und Ihrer Konstitution die zu Ihnen passende Schrittlänge selbst herausfinden. Keine Trippelschritte, aber auch keine Riesenschritte. Die Schrittlänge soll einen flüssigen Bewegungsablauf gewährleisten.

Bei der Atmung ist es wichtig, nicht flach zu atmen oder zu hecheln. Tiefes Ausatmen ist wichtig, damit ausreichend Kohlendioxyd aus dem Körper gezogen wird.

Bergauf werden die Schritte etwas kürzer, mit dem Oberkörper nicht einknicken. Die Arme werden nicht mehr so weit nach oben geschwungen, sondern mehr noch vorne bewegt. Stellen Sie sich vor, sie würden sich an einem Seil nach vorne/oben ziehen. Bergab ebenfalls etwas kleinere Schritte, den Oberkörper nicht vorbeugen. Mit den Knien etwas einknicken.

Wenn man schnell(er) walken möchte, sollte man nicht mit dem jeweils vorderen Fuß größere Schritte machen. Es führt sonst zu einem zu flachen Winkel beim Aufsetzen der Ferse des vorderen Fußes. Damit kommt keine saubere Abrollbewegung des Fußes mehr zustande, ein unrunder Ablauf ist die Folge. Machen Sie relativ kleine Schritte und achten Sie darauf, sich mit dem hinteren Fuß kräftig abzustoßen. Bei sauberer Abrollbewegung kommt es zwar doch zu größeren Schritten, jedoch verursacht durch das hintere Bein. Der runde Bewegungsablauf bleibt erhalten.

Alles unklar? Keine Angst, einfach immer wieder mal bewusst ausprobieren. Das überzeugt am besten. Lassen Sie Ihren Bewegungsablauf immer mal wieder kritisch begutachten. Dadurch wird zusätzlich verhindert, dass sich Fehler einschleichen.

Walking soll Spaß machen. Jeden Tag zwei Stunden straff zu walken, ist ganz sicherlich übertrieben, wenn Sie nicht über einen begrenzten Zeitraum für eine ganz spezielle Anforderung trainieren. Der Körper braucht zwischendurch Regenerationsphasen. Treiben Sie auch immer mal wieder zwischendurch einen anderen Sport (Schwimmen, Fahrrad fahren, Sportstudio), damit auch andere Körperpartien gefordert werden.

Atmen ist bekanntermaßen nicht unwichtig zum Leben. Versuchen Sie aber nicht krampfhaft, eine bestimmte Atemtechnik zu erlernen, es sei denn, Sie wollen es unbedingt. Wer seit Jahrzehnten in einer bestimmten Art und Weise geatmet hat, hat offensichtlich bis dahin überlebt und wird es auch noch eine Weile weiter schaffen. Sicherlich gibt es gute Atemtechniken (vier Schritte lang einatmen, vier Schritte lang ausatmen oder ähnlich). Wenn Ihnen das schwer fällt, dann lassen Sie es. Atmen Sie so, wie Sie es gewöhnt sind.

Auf eines allerdings sollten Sie achten: Bemühen Sie sich, tief auszuatmen, damit möglichst viel Kohlendioxid raus- und mit dem nächsten Atemzug möglichst viel Sauerstoff reinkommen kann. Achten Sie auch darauf, dass der Bauch beim Atmen mit bewegt wird. Einatmen geschieht automatisch (schon als Teil des Selbsterhaltungstriebes!)

Aufwärmen — Dehnen (Stretching) — Geschwindigkeit des Walkens in Maßen steigern bis zu dem Tempo, das Sie durchhalten wollen — die letzten ca. 300 m langsamer werden bis zum Spaziergehtempo (Abwärmen) — Dehnen (Stretching) — ab nach Hause.

Diese Vorgehensweise sollten Sie immer einhalten. Das Enddehnen (Stretching) kann man auch zu Hause durchführen, falls das Wetter am Ende zu schlecht sein sollte.

Klaus Schulz, Walking - Beauftragter des Landesverbandes Nordrhein des Deutschen Leichtathletikverbandes faßt in "10 LVN - WALKING - Ge(h)boten!" die Technik wie folgt zusammen:

  1. Wir beginnen unser WALKING immer locker und ruhig "warming - up"!

  2. Wir setzen die Füße über den Fersenrand auf, unsere Knie sind dabei immer leicht gebeugt.

  3. Wir rollen möglichst über die Fußaussenkanten und drücken uns über die Großzehenballen nach vorne ab.

  4. Wir setzen unsere Füße in Gehrichtung, möglichst gerade nach vorne.

  5. Wir bauen Körperspannung auf, heben dazu unseren Brustkorb an und schauen dabei in die Ferne.

  6. Wir lassen unsere Schultern locker hängen. Hierzu atmen wir zunächst bewusst durch die Nase ein und ziehen dabei unsere Schultern hoch. Bei der anschließenden Mundausatmung lassen wir die Schultern fallen und hängen.

  7. Wir winkeln die Arme in ca. 90 Grad-Ausgangstellung an und schwingen sie seitlich neben dem Körper, gegengleich zu den Beinen (wie beim Ski - LL), hüftbreit nach vorne. Die 90 Grad-Ausgangsstellung wird beim Schwingen der Arme nach hinten und vorne verlassen. Je nach WALKING - Intensität wird der Winkel vergrößert, die Hände gehen dabei nach hinten über den Po und nach vorne bis in Kopfhöhe.

  8. Wir halten unsere Hände dabei locker, der Daumen wird nicht vergraben.

  9. Wir achten auf eine gleichmäßige bewusste Aus- und Einatmung.

  10. Wir beenden unser WALKING locker "cool - down" und dehnen abschließend die HauptWALKINGmuskeln.